Découverte de la lactofermentation
Dans cet article, nous allons explorer les essentiels de nos pratiques aux Jardins de Chivrageon :
Les fondations de la lactofermentation
Les avantages pour la santé
Les deux grandes méthodes
Ce qu'il faut pour fermenter
Qu'est-ce que la lacto-fermentation ?
Les principes de base
Avant tout, il est important de comprendre les fondations de la fermentation. Pour cela, rappelons-nous nos cours (lointains) de chimie.
La fermentation est un processus métabolique naturel où des micro-organismes - bactéries, levures ou moisissures - transforment des composés organiques (comme les glucides) en acides, en gaz ou en alcool.
Ce qui est important à retenir c'est que la fermentation a besoin de 2 éléments : des micro-organismes + des sucres. Et qu'elle produit 3 composés : acides, gaz et alcool. Mais pourquoi est-ce que la fermentation existe ? Elle permet d'extraire de l'énergie, plus précisément de l'adénosine triphosphate. Souvenez-vous, la fameuse ATP. Dans la biochimie de tous les êtres vivants connus, l'ATP fournit l'énergie nécessaire aux organismes vivants. Ces réactions ont permis à la vie sur terre de se développer et font partie de nombreux processus vitaux.
Revenons à nos moutons. Nous venons de comprendre la règle générale de la fermentation. Le procédé qui nous intéresse tout particulièrement est la lacto-fermentation. C'est une spécialisation du vaste univers fermenté porté par des bactéries appelées lactobacillus ou lactobacilles (souvent abrégé par LAB). Elles transforment les glucides en acide lactique.
L'importance des bactéries lactiques
Les bactéries lactiques sont présentes partout : dans l'air, sur notre peau, dans notre système digestif etc. Elles jouent un rôle fondamental pour l'équilibre de notre microbiote intestinal et dans la conservation des aliments. C'est précisément pour ces deux raisons que nous les aimons tant ! Elles sont la clé de la conservation longue durée à température ambiante et dans la diversification alimentaire qui nourrit notre microbiote - appelé aujourd'hui le deuxième cerveau.
Avantages pour la santé de la lactofermentation
Amélioration de la digestion
En introduisant des aliments fermentés dans notre alimentation, on vient repeupler le microbiote mais aussi nourrir celui-ci par une nourriture adaptée aux organismes de nos intestins. De plus, c'est une forme de prédigestion qui facilite l'assimilation des nutriments ainsi que leur préservation - on trouve jusqu'à 10 fois plus de vitamine C dans les produits lactofermentés que dans les mêmes végétaux frais !
Renforcement du système immunitaire
Le microbiote joue un rôle essentiel dans nos défenses immunitaires. Un lien direct existe entre nos entrailles et notre tête : l'axe intestin-cerveau. Chaque aliment ingéré a un impact sur notre humeur, sur notre immunité et notre santé générale. En diversifiant notre alimentation et en ajoutant des produits fermentés on redonne les clés à notre corps de sa propre immunité.
Les méthodes et le sel
Les deux grandes méthodes de conservation
Il existe autant de recettes que de personnes ; néanmoins il existe deux grandes techniques pour conserver les légumes et les fruits tout en développant leurs saveurs.
La première est appelée la méthode choucroute ou sèche. C'est cette technique qu'on utilise pour le kimchi ou la choucroute justement. On prend les ingrédients, on les pèse, on ajoute le sel et on met en bocal. Simple, directe et efficace. Le gros avantage de cette méthode c'est qu'on ne dilue pas les saveurs et que le croquant reste longtemps !
La deuxième est la méthode en saumure ou humide. On l'utilise pour les cornichons par exemple. Cette fois-ci on met directement les ingrédients dans le bocal, on couvre d'eau et on ajoute le sel, en fonction du poids de l'eau + des légumes. L'avantage de cette technique est de pouvoir fermenter toutes les tailles de légumes ou de fruits.
L'importance du sel en lactofermentation
Le sel vient agir comme catalyseur du développement des bactéries lactiques. En bref, ça veut dire que cela stimule leur développement tandis que les pathogènes sont ralentis par sa présence. Il est là principalement pour la sécurité alimentaire. Selon la quantité que l'on ajoute, il impacte aussi directement la texture. C'est pour ces deux raisons que je ne vous conseillerais jamais de fermenter sans sel.
Comment pratiquer la lactofermentation à la maison
Équipements et ingrédients nécessaires
La lactofermentation est la technique la plus directe et la plus simple de l'univers fermenté. Avec un minimum d'équipement et juste deux ingrédients vous pouvez déjà faire des miracles ! Un simple bocal qui se ferme suffit. Cependant, avec un budget restreint, on peut acquérir les essentiels pour réussir toutes ses fermentations :
Bocal à joint
Armatures et joints de rechange
Balance précise au gramme
Râpe à légumes et/ou mandoline
Couteau
Planche à découper
Sel de mer
Légumes et/ou fruits de préférence bio
Avec ces quelques outils et ingrédients vous pouvez fermenter tous les végétaux que vous souhaitez !
Astuces pour réussir votre lactofermentation
La réussite d'une fermentation dépend d'un facteur clé : l'acidification du milieu. C'est pour cela que les produits fermentés sont acides au goût. C'est la garantie de la sécurité alimentaire et de conservation de votre produit. Les lactobacilles produisent de l'acide lactique qui est un "déchet" de leur métabolisme. Il est important que ce processus ait lieu le plus vite possible ! Pour cela, il est primordial de fermenter au minimum à 20°C pendant 3 jours pour que les bactéries puissent agir et stabiliser le milieu.
Un autre point important est la quantité de sel ajouté. Il permet aux lactobacillus de se développer plus rapidement au détriment des micro-organismes pathogènes qui ne supportent pas le sel. C'est pourquoi je travaille tout le temps avec une balance afin de garantir que le taux de sel est respecté.
Questions fréquentes sur la lactofermentation
Comment faire de la lactofermentation ?
On prend un végétal que l'on coupe ou que l'on râpe. En fonction du poids on ajoute ensuite du sel pour garantir la sécurité alimentaire et la réussite du procédé. On transfère ensuite les légumes dans un bocal à joint en tassant fortement - sauf si on ajoute de l'eau. On ferme le bocal et on laisse fermenter 3 jours au minimum à température ambiante (20°C).
Danger de la lactofermentation ?
Le plus grand danger réside dans ce qu'on appelle une contamination croisée. C'est lorsqu'on coupe un légume sur une planche où on a coupé de la volaille crue ou tout autre aliment qui peut transporter des micro-organismes pathogènes. En respectant les règles de base que nous transmettons, la lactofermentation ne comporte presque pas de risque.
Quels sont les meilleurs légumes lactofermentés ?
La star de la fermentation est le chou ! On le prépare en choucroute sous nos latitudes mais il prend une autre dimension lorsqu'on prend le chou chinois pour le fermenter en kimchi. Il est condimenté avec différents légumes, de la pâte de piment et en fonction des recettes, de la sauce soja, du miso, de la sauce poisson...